Vücudun farklı ihtiyaçlarını karşılayan protein ve lif, beslenmenin vazgeçilmez unsurlarıdır. Günlük diyetimizde protein tüketimi genellikle yeterli seviyelerdeyken, lif alımı çoğu zaman ihmal edilerek önerilen miktarın altında kalmaktadır. Oysa bu iki önemli besin ögesini bir arada içeren gıdalar, uzun süreli tokluk sağlamanın yanı sıra, özellikle kalp-damar hastaları için kronik hastalık riskini azaltmada kritik bir rol oynamaktadır.

Günlük Lif İhtiyacı ve Doğru Besin Seçimi

İstanbul Okan Üniversitesi Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Süha Çetin, kadınların günde ortalama 25 gram, erkeklerin ise 38 gram lif tüketmesi gerektiğini belirtiyor. Yüksek proteinli gıdalar olan kırmızı et, tavuk ve balıkta lif bulunmazken; sebze ve meyveler lif açısından zengin olsa da protein içerikleri düşüktür. Bu nedenle, hem protein hem de lifi yüksek oranda barındıran besinleri düzenli olarak tüketmek büyük önem taşır.

Kalp Dostu Beslenmede Baklagillerin Yeri

Protein ve lifi aynı anda yüksek düzeyde içeren besinlerin başında baklagiller gelir. Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce gibi baklagiller, hem ekonomik hem de besleyici özellikleriyle sağlıklı bir diyetin temelini oluşturur. Prof. Dr. Süha Çetin, güncel araştırmalara dikkat çekerek, düzenli baklagil tüketen bireylerde kolesterol ve tansiyon değerlerinin daha düşük seyrettiğini, vücut kitle indeksinin daha sağlıklı olduğunu ve Tip 2 diyabet riskinin azaldığını ifade ediyor. Ayrıca, 2023 yılında yayımlanan kapsamlı bir çalışma, günlük beslenmeye yaklaşık 50 gram baklagil eklenmesinin dış etkenlere bağlı olmayan ölüm riskini yüzde 6 oranında azalttığını ortaya koymuştur.

Soya, Kuruyemişler ve Tohumların Faydaları

Soya fasulyesi ve soya ürünleri de protein ve lif açısından zengin seçeneklerdir. Tofu, soya sütü ve fermente soya ürünleri sadece kaliteli bitkisel protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından da zengindir. Fındık, badem, ceviz ve tuzsuz yer fıstığı gibi kuruyemişler de protein ve lif içeriğiyle öne çıkar. Bu besinler, içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olurken, E vitamini, magnezyum ve potasyum gibi önemli vitamin ve mineralleri de barındırır.

Prof. Dr. Süha Çetin, chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumların da kalp sağlığını desteklediğini, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, kronik iltihaplanmayı azalttığını ve yüksek tansiyon ile Tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü belirtiyor. Yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ürünler de hem protein hem lif açısından değerli kaynaklardır. Bu gıdalar bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek kalın bağırsak kanseri, kalp-damar hastalıkları ve Tip 2 diyabet riskinin azalmasına katkı sağlar.

Sağlıklı beslenmenin tek bir gıdaya bağlı olmadığını vurgulayan Prof. Dr. Çetin, sözlerini şöyle tamamlıyor: “Protein ve lif açısından zengin besinleri dengeli bir beslenme planı içerisinde düzenli olarak tüketmek; sağlıklı kilo kontrolünü desteklerken, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalıkların önlenmesine de katkı sağlar. Günlük beslenmede baklagillere, tam tahıllara, kuruyemişlere ve tohumlara daha fazla yer vermek uzun vadede sağlığımız için önemli bir yatırımdır.”